PLANO ALIMENTAR

PLANO ALIMENTAR SEMANAL

O Plano Alimentar Semanal tem como objectivo melhorar a tua performance e o teu desenvolvimento enquanto jogador de rugby ao longo da época.

Sabendo que a Alimentação é um factor de extrema importância no processo de preparação, tens aqui um programa que te poderá ajudar a “comer melhor” e a saber escolher os alimentos.

Esta dieta tem em consideração a tua situação familiar e profissional, sendo por isso apenas um documento de referência e de apoio, deixando para ti a escolha dos “Pratos”.


Dias Livres (Sem Jogos e Treinos)

Alimentação é feita de uma forma livre mas sem utilização de: bebidas alcoólicas, comidas ricas em gordura (molhos) e bolos com creme.

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Dias de Treino (XV, 7´s e Beach)

Pequeno Almoço:
• Cereais – preferencialmente Flocos de Aveia com Leite, Açúcar ou Mel
• 1 Sumo de Frutas
• 1 Ovo cozido
• Pão ou Torradas com Queijo, Compotas ou Marmelada
Não ingerir Bolos, Café com Leite, Comidas ricas em Gorduras (Bacon, Presuntos, Manteiga, etc.).

Almoço:
• Prato pequeno de Massa ou Salada Crua
• Frango (sem pele), Bife de Peru, Bife de Vaca ou Peixe
• Arroz ou Feijão cozido
• 1 Copo de Leite Magro (opcional)
• 1 Peça de Fruta (variar com Salada de Frutas)

Lanche:
• 1 Iogurte
• Pão / Croissant com Queijo / Marmelada / Compota ou Bolo seco ou Bolachas integrais
• 1 Peça de Fruta

Jantar:
• Sopa de Legumes / Massa / Salada Crua (dependendo do Almoço)
• Carne / Peixe / Omelete com Legumes cozidos (dependendo do Almoço)
• Arroz ou Massa
• Fruta

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Dias de Jogo (XV)

Pequeno Almoço:
• 1 Iogurte
• 1 Sumo de Frutas
• 1 Peça de Fruta

Almoço:
• 2 Fatias de Pão com Manteiga
• Bife de Frango com esparguete
• Salada de Frutas
• Água e Café (opcional)
Muito Importante: Tens que iniciar a refeição 4 horas antes do jogo (duração 30m.).

Lanche – após o jogo:
• Leite Magro ou Meio Gordo ou uma Sopa (Ideal)
• Pão com Queijo ou Fiambre
• Bolo Seco
NÃO INGERIR BEBIDAS ALCOÓLICAS!!!

Jantar: • 1 Entrada de Massa
• Peixe ou Carne com Arroz / Batata cozido e Salada Crua
• Fruta
NÃO INGERIR BEBIDAS ALCOÓLICAS!!!


Dias de Treino de Ginásio

Durante o Treino deves ingerir regularmente e em pequenas quantidades uma Bebida energética ou Água.

Almoço ou Jantar (Dependendo da hora do Treino:
• Sopa de Legumes
• Pão sem Manteiga
• Frango (sem pele) com Arroz e Salada Crua
• 2 Copos de Leite Magro ou Meio Gordo / 1 Iogurte
• 1 Peça de Fruta ou Salada de Frutas

Outros Pratos possíveis:
• Peixe grelhado / Cozido ou Assado
• Bifes de Peru ou Frango (Não comer Vaca e Porco)
• Massas, Feijão cozido (Não comer Batatas Fritas)

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ALGUNS PRINCIPIOS BÁSICOS:

• Não comer Batatas Fritas
• Evitar comer Porco (devido à presença de esteroides)
• Evitar Bebidas Gaseificadas
• Não abusar na Quantidade de Comida
• Beber muita Água ao longo do dia (1 a 2 litros)
• Evitar beber mais que 2 Cafés por dia
• Se houver fome a meio da manhã ou durante a tarde – comer Fruta, Iogurtes ou Bolachas Integrais • Deve-se Pesar e registar o peso todos os dias